Опции

[LAER]

Постоянство.

В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Необходимо мыслить годами, десятилетиями, а не неделями или месяцами. Если вам надо достичь определенной цели в краткосрочной перспективе (сдать экзамен в ВУЗ, например), то все равно эту ближнюю цель надо вписать в общий контекст. Если вы хотите сбросить вес перед летом, то стоит построить вашу тренировочную программу так, чтобы ваш вес колебался не больше, чем на пару кг, и тогда летом вы естественным образом похудеете, больше теряя воды на тренировках. Постоянные беговые нагрузки превращают вас в настоящего супермена – запас выносливости мышц, мощности сердца, стрессоустойчивости с лихвой хватает, чтобы справляться с нагрузками современной жизни. Но для того, чтобы набрать этот запас, требуются сотни км и сотни дней. Нет смысла «собраться и пробежать 30км в воскресенье», если это все, что вы делаете в течении всей недели. Неизмеримо лучше бегать по 30 минут постоянно, чем 30км после дождичка в четверг.

[LAER]

Постепенность.

Основное направление тренировок – от простого к сложному. Сначала вам надо освоить плацдарм, на котором вы находитесь сейчас, и только потом вы можете двигаться дальше. На резком увеличении нагрузок «горят» многие про-атлеты и спортсмены-любители. Азарт – неотъемлимая часть спорта. Но холодная голова помогает этому азарту воплотиться в реальные достижения. Любое добавление новых упражнений или новых видов тренировок должно идти очень постепенно, тогда риск травм сводится к минимуму.

[LAER]

Доступность.

Чрезмерные усилия - это разрушение. Если вы запомните это нехитрую мысль, то ваша жизнь в спорте будет долгой и приятной. Все «спортивные подвиги», которыми мы вполне заслуженно восхищаемся, подготовлены долголетними тренировками и не являются разрушительными почти всегда!
Есть, конечно, исключения, как, например, бег Хуберта Пярнакиви на 10 000м в +32 при влажности под 100% на матче США-СССР в 1959г. Тогда в погоне за очками ради победы в матче Хуберт «вытащил» из себя все здоровье, финишировав в бессознательном состоянии, и карьера многообещавшего бегуна была закончена.
Пара-тройка чрезмерных по нагрузке тренировок могут разрушить вашу тренировочную программу на полгода. Излишние нагрузки на протяжении пары месяцев могут ввергнуть вас в пучину перетренировки, из которой вы можете выбираться годами.
Основной принцип: лучше недобегать, чем перебегать. Если вы готовитесь к старту и сомневаетесь, успеете ли вы восстановиться до дня соревнования, то лучше не сделать «последнюю, самую нужную беговую работу», чем выйти на старт усталым. Тысячи атлетов «похоронили» себя этими последними работами. Для джоггеров важно управлять своими тренировками, регулируя их в соответствии со своим текущим состоянием.

Эскизы прикрепленных изображений

 

[LAER]

Индивидуальность.

Нет в мире одинаковых организмов, и поэтому не может быть одинаковых тренировочных планов, равно подходящих для всех. Существуют методические основы тренировок, на которых базируются беговые программы, но каждый бегун должен постоянно прислушиваться к своему телу и адаптировать программы к себе. Нельзя скопировать беговой план чемпиона и самому стать чемпионом. Нельзя прочитать, как тренировалась девушка NN и сбросила 7кг за 7 недель и, скопировав ее тренировки, достичь ее результата. Надо понять и осмыслить суть тренировочного процесса и построить свою программу.

[LAER]

Вариативность.

Одна из самых распространенных ошибок бегунов - это однообразие тренировок. Это происходит на всех уровнях. Джоггеры бегают по одному и тому же маршруту одну и ту же дистанцию на протяжении десятков лет. Атлеты повторяют одни и те же блоки тренировок из года в год, надеясь достичь прироста в результатах. Человеческий организм обладает уникальной особенностью – способностью к адаптации. Тело привыкает к однообразной нагрузке и перестает на нее реагировать. Вариативности можно достичь даже внутри 400-метрового круга, но она должна быть в тренировках любого уровня. Скорость, время восстановления, длина дистанции – играя этими параметрами, можно выстраивать разнообразные тренировки, которые дадут значительный прирост вашей беговой формы.

[Витаж]

Царапки это передвижение за счет сокращения исключительно подошвенных мышц стопы (пальцами ног продвигаясь вперед). Коленный сустав при этом не должен сгибаться. Царапки бывают двух видов – переменные и одновременные. Одновременные гораздо сложнее, но намного эффективнее. Топ-бегуны делают царапки каждый день. Но и бегунам-любителям тоже надо делать царапки в большом объеме.
Конечно, не стоит забывать принципах «Постоянство», «Постепенность» и «Доступность». Идеально проходить царапками по несколько десятков (и даже сотен) метров в день по ровной поверхности (по траве или по полу в квартире). Но не спешите набирать объем – мышцы должны восстанавливаться.

Уважаемый, я в интернете нашел слово в слово. А можно сказать своими словами как правильно делать, я попробовал на полу сдвинуться с помощью пальцев ног и то с толчками (чуть подпрыгивать, отрывая только пятки) приходится делать, так не сдвинуться одними пальчиками. Тут 1м хорошо бы продти, а как сотни метров так двигаются?

[LAER]

Упражнения для развития мышц стопы (видео)
http://www.youtube.com/watch?v=Fd4soJlJIJo

[Витаж]

вот спасибо, понятно теперь. но все равно второй вид царапок сложный, может на траве лучше будет, чем на полу.

[Slobcova@yandex....]

Я фитнес инструктор и при обучении нам преподавали несколько иные истины, если можно, пару вопросов с Вашей колокольни:
1. Что все таки лучше для сброса веса:
10 км в 1 зоне или 5 км – в 3 зоне?
2. Как оптимально нагружаться по дням для ССС.
* 2 дня подряд – на третий отдых
* через день
* через два дня
* по выходным + 4-5 отдыха.
Спасибо

[LAER]

Мое видение, на "Ваши" методы преподования здоровья, невсегда положительно (шейпинг, йога и т.д.). Что касается вопросов, то:
1. Конечно лучше 5 км. в 3-й зоне.
При одном условии – эта 5-ка не должна выбивать вас из тренировочного графика. Если после этой 5-ки вам понадобится неделя отдыха, то лучше бегать в 1-й и 2-й зонах до тех пор, пока вы не наберете достаточной формы, чтобы после быстрой 5-ки вам будет достаточно одного легкого дня.
2. Все глубоко индивидуально. Это зависит от вашей физиологии, главным образом скорости восстановления.
Но в целом, я бы советовал тренироваться через день. Для спортсменов-любителей весьма опасно нагружаться блоками – возможностей для восстановления гораздо меньше, чем у профи, поэтому риск перетренироваться весьма велик.

[Slobcova@yandex....]

Тогда получается, теория диетологов, что низкий пульс самый жиросжигающий неверна! ( ? ) ведь существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:
Частота пульс Используются углеводы,% Используются жиры,%
70- 80 15- 25 75- 85
124 65 35
142 74 26
159 90 10

[LAER]

Я никогда целенаправленно не задумывался о том, какой пульс- самый жиросжигающий, но если разобраться, то выходит, по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: ( 220- возраст )х70? С ней что делать? Или она устарела?
Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.
Простой: ( 220 минус возраст ) - максимальная частота пульс
Сложный: ( 220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое ).
"Жиросжигающей" считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от ( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений ( наиболее подходящая для жиросжигания ):
( 220- 30 )х 0,6= 114
( 220- 30 )х 0,8= 152
значит в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160- 30 = 130 уд./мин
Неувязочка получается
Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по таблице диетологов получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля ( 70% )- из углеводов. Неувязочка получается- собрались жир сжигать, а "гореть" будут углеводы.. Кому же верить?

[LAER]

На самом деле верить диетологам нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше "горит " на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно- ничтожно, представте себе сколько надо пройти км., чтобы был результат, вообще, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени- лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

[LAER]

А, что касается формулы Карвонена, то он сам неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса- производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса- не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо « растренированности ». Поэтому его придется « уточнять » через некоторое время.

[Chanel]

Так я в итоге и не поняла, какой всё таки пульс на самом деле самый жиросжигающий ??? Наверно просто не заморачиваться надо, а бегать в удовольствие ("под лежачий камень вода не течет" и жир сам по себе не растает). Кстати, хочу еще на вело прокаты делать, а как там насчет пульса, все тоже?

[LAER]

Я совсем не спец в вело. Но знаю, что принцип тренировки в вело очень схож с марафонской подготовкой в беге и лыжах. За счет сверхдлинных дистанций на шоссе велогоны развивают потрясающую базовую или общую выносливость. Не зря велогонов считают “королями выносливости”. 90% их тренировочного объема приходится на 1-3 зоны – это аэробные тренировки в чистом виде. Они редко используют тренировки на скорости около ПАНО.
Восстановление в вело попроще, чем в беге: там нет ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Велогоны в отдых “катаются” на пульсе порядка 90-110 и счастливы

[Tema567]

Подскажите плиз, буду очень благодарен..
Меня настойчиво приглашают на горный марафон Конжак-2012, честно говоря я не спортсмен и скажем по форме сказал бы даже ниже среднего, бегал последний раз семи-километровки года 2,5 назад.. учитывая мой текущий ритм жизни, заниматься просто некогда (учёба и две работы), последний раз уж и не помню когда бегал, осенью 2011 кажется..
Скажите стоит вообще пробовать, записываться, или лучше не стоит? (честно считаю что дистанция очень сложная и для меня пока невероятная, но хочется впечатлений от горных пейзажей, много наслышан о них)
P.S. у сего мероприятия ожидается и вторая часть (баня шашлыки и тп), так что еду обязательно, а вот за участие в конкурсе пока не уверен..

[Chanel]

Если у Вас мотивация вторая часть, то тогда ДА!!! Поробуйте внимательно почитать посты выше, про Постоянство, Постепенность, Доступность, Индивидуальность, Вариативность и сами примите решение.
ЫЫ: Несколько человек из Салды очень серьёзно готовяться к стартам в Конжаке, сама видела .

Сообщение отредактировал Chanel - 21.5.2012, 8:58

[Витаж]

ЫЫ: Несколько человек из Салды очень серьёзно готовяться к стартам в Конжаке, сама видела .

ко 2 части готовятся?

[Витаж]

Меня настойчиво приглашают на горный марафон Конжак-2012, честно говоря я не спортсмен и скажем по форме сказал бы даже ниже среднего,

Пробег проводится в горно-таежной местности Северного Урала. Древнейшие Уральские горы (возраст около 500 миллионов лет) являются сухопутной границей между частями света Европой и Азией, которые образуют собой крупнейший материк Земли. Первая половина дистанции (21 км) завершается подъемом на гору Конжаковский Камень (1569 метров над уровнем моря). Оставшееся расстояние (21 км) - возвращение назад по этому же маршруту.
В нем участвуют чемпионы мира, Европы, России в беге на 100 км и суточном беге, победители сверхмарафона «Комрадс» (ЮАР), альпинисты, восходившие на Эверест, Макалу, Лхозце, Жанну, чемпионы мира по ориентированию, лыжным гонкам и полиатлону, а также марафонцы.....

Тема не делай этого, обратный путь будет на носилках