Опции

[LAER]

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!
Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»
Из советов Василия Парнякова, продолжение следует...

[nfakt]

В принципе, бегайте медленно, так Вы себя не покалечите, есть очень много мнений, как правильно бегать?
Беговое упражнение "семенящий бег" направленно на постановку правильной техники бега. "Семенящий бег" гораздо больше техническое упражнение, чем развивающее силовые качества. Оно очень полезно, так как формирует устойчивый стереотип бегового движения.
Суть упражнения в том, что на маленькой скорости бегун имитирует все фазы бега, акцентируя работу стопой и складывание колена. Естественным развитием "семенящего бега" является переход в бег/джоггинг. При уверенном овладении "семенящим бегом" можно увеличивать частоту бега до практически максимальной. Это помогает в развитии скоростных качеств.

Семенящий бег не надо путать с бегом трусцой?

[Chanel]

Семенящий бег не надо путать с бегом трусцой?

Я уже поняла, что это упражнение, а не бег!
Если стоя на месте переносить центр тяжести тела с одной ноги на другую, не отрывая носка от земли, а затем, слегка подавая плечи и туловище вперед, перейти в бег, постепенно удлиняя шаг до полуметра, и быстро сменять ноги, доходя до весьма большой частоты, то это и будет семенящий бег.
Ногу следует ставить на грунт с носка (с самых кончиков пальцев и чувствовать давление на них), и при перенесении центра тяжести на нее пяткой только слегка касаться земли.
При выполнении добиваться выпрямления ноги в колене.
Вначале и особенно при большой частоте движений в конце надо следить, чтобы туловище и опорная нога (при небольшом наклоне тела вперед) составляли одну прямую линию. Не следует сгибаться в области пояса и подавать таз назад.
Носки в начале выполнения упражнения надо ставить параллельно, а с удлинением шагов и переходом в бег — по одной линии.
Переход из семенящего бега в обыкновенный по дистанции должен проходить ровно и при постепенном нарастании длины шагов. Переход должен быть совершенно незаметным.
Руки в начале выполнения упражнения висят свободно, способствуя расслаблению плеч, а по мере увеличения быстроты движений, удлинения шагов и перехода в бег, постепенно сгибаются в локтях, принимая положение, как в беге.

[LAER]

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.
Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.
Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО.

продолжение следует...

[LAER]

Теперь уже совсем конкретно. Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.
Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.
Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.
Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

[LAER]

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

[Витаж]

А вы тренируете кого либо, случано вы не Чиньков?

[LAER]

А вы тренируете кого либо, случано вы не Чиньков?

К Владимиру Николаевичу у меня хорошее отношение, но тренерской практикой, не занимаюсь уже много лет, только советы!

[LAER]

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.
Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:
Три беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

[LAER]

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

Сообщение отредактировал LAER - 21.4.2012, 9:21

Эскизы прикрепленных изображений

 

[ptichca]

К Владимиру Николаевичу у меня хорошее отношение, но тренерской практикой, не занимаюсь уже много лет, только советы!

Cолдатов?)

[LAER]

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Сообщение отредактировал LAER - 22.4.2012, 16:49

Эскизы прикрепленных изображений

 

[LAER]

Cолдатов?)

Нет. (Я не коренной салдинец)

[List]

регулярно читаю ваши советы

[Chanel]

Мне тоже мнтересно!
А вот подготовка к марафонской дистанции. сильно отличается от того, что вы советуюте?

[ptichca]

Мне тоже мнтересно!
А вот подготовка к марафонской дистанции. сильно отличается от того, что вы советуюте?

Скорее создать клуб любителей бега?

[LAER]

Я написал план "как начать бегать"!
Отсюда и такие рекомендации по ЧСС, и отдых, и объемы. Поэтому нет и кроссов на ЧСС выше 130. Без тонких ощущений очень легко залезть в смешанную зону, несмотря на все цифры в пульсомере. Это может легко сломать работу по подъему общей функции. Зона "жесткого аэроба" очень полезна. Но и весьма опасна с точки зрения перетренировки. К ней надо подойти готовым физически и психологически, чтобы не увлечься и понимать, что ты развиваешь. Поэтому я пока даже и не писал фартлек в тренировочный план, хотя считаю его одним из самых эффективных методов тренировки. Но это будет уже следующий уровнь подготовки.

Cчитаю, что марафонскую подготовку должны проходить все бегуны, которые соревнуются на дистанциях длиннее 400 м. Даже на 800 м! Хотя есть сейчас целая плеяда 800-метровиков, которые отталкиваются от 400 м и не бегают объемы. Но для них уже и 1500 м тяжело. Что на мой взгляд, указывает на несбалансированную подготовку. Дэвид Рудиша стал бить рекорды, когда снизил скорость отрезков и добавил аэробных тренировок.
Лыжников-любителей марафонская тренировка вкупе с силовой и роллерами подведет к сезону в отличном состоянии! Силовую можно делать на любом этапе - главное, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Сообщение отредактировал LAER - 23.4.2012, 10:16

Эскизы прикрепленных изображений

 

[LAER]

Бегая марафонскую тренировку, можно ставить перед собой совершенно разные задачи – все зависит от спортивных целей. Для подавляющего числа бегунов-любителей марафонская подготовка с небольшими вариациями может стать постоянным тренировочным планом. В ней все, что нужно: акцент на аэробную выносливость, развитие силы, жесткие аэробные работы. По мере прогресса, в марафонскую тренировку можно будет включать быстрые интервальные и повторные тренировки в разумном балансе. Бегайте и развивайтесь, повышая скорость на низких пульсах, тем самым создавая себе запас для быстрого бега, если вы захотите когда-нибудь потренироваться на результат. Но база должна быть основательной. Ее строят годами.

[ptichca]

Некоторые ставят себе задачу бегать по пересечённой местности с непростыми подъёмами, рассказывают про Канжак...

[ptichca]

Некоторые ставят себе задачу бегать по пересечённой местности с непростыми подъёмами, рассказывают про Канжак...